Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах

Сідниці складаються з трьох м'язів, але за форму і підтягнутий вигляд відповідає той, що розташований ближче до поверхні: великий сідничний м'яз. Крім естетичної він виконує ще одну важливу функцію: підтримує наш корпус у вертикальному положенні і, відповідно, є одним з найсильніших в тілі.

Найефективніша вправа для збільшення попи: присідання

Починаємо з них, адже присідання – одна з найефективніших вправ, яка робить попу округлою і підтягнутою. Головний секрет – навчитися правильно виконувати присідання. Займіть вихідну позицію: поставте ноги на ширині плечей, погляд направте вперед. На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад (уявіть, що сідаєте на стілець). Коліна не зводимо, п'яти від підлоги не відриваємо. На видиху повертайтеся у вихідну позицію.

Колінний вал: зміцнює сідниці, стегна, прес і косі м'язи

Розставте стопи на ширину плечей; долоні на потилиці. Виконайте базове присідання. Потім випряміть ноги, одночасно піднявши ліве коліно вгору по діагоналі, а правий лікоть направивши до коліна. Поверніться в базове присідання і виконайте вправу в іншу сторону.

 

Мертва тяга на одній нозі

Станьте на праву ногу, ліву, зігнуту в коліні, підніміть перед собою. Тримайте коліно на рівні стегон. Потім повільно нахиляйтеся вперед, спробуйте торкнутися прямими руками підлоги, при цьому відводите ліву ногу назад і випрямляєте її.

 

Півколо ногою

Встаньте на коліна, упор повинен бути на долоні і коліна, коліна точно під тазом. Витягніть одну ногу назад, доторкніться носком підлоги, на видиху підніміть ногу, намалюйте в повітрі півколо, на вдиху доторкніться носком підлоги збоку від тіла, при цьому не розслаблюйте м'язи преса, спину тримайте рівно. Поверніться у вихідну позицію і зробіть те ж саме іншою ногою.

Сідничний місток

Лягаємо вільно, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Коліна згинаємо під прямим кутом і відриваємо сідниці від підлоги, спираючись на стопи. При цьому утворюється полумостік. Під стопи можна підкладати якесь піднесення для збільшення навантаження на сідничні м'язи. Затримуємося в такому положенні кілька секунд. Опускаємося на підлогу.

Присідання + вичавлювання

"Вичавлювання" м'яча і присідання допомагають тренувати не тільки сідниці, але і підколінні сухожилля, квадріцепси, коли візьмете фітбол і стиснете його внутрішньою поверхнею стегон. Поставте ноги на ширині плечей, невеликий м'яч для фітнесу розмістіть з внутрішньої сторони стегон. Зберігаючи м'язи в напрузі, а спину рівною, за допомогою бедерних шарнірів опускаємося навпочіпки, злегка стискаючи м'яч ногами. Діставши їм до литок, піднімаємося вгору на пальцях (як на підборах), продовжуючи стискати фітбол при русі (12-15 повторень).

Ускладнені випади

Ще одна вправа зі списку найефективніших вправ для сідниць, яку ви можете виконати без спеціального обладнання, – це складні випади. Цей незвичайний різновид випадів тренує координацію рухів і сідниці, а також прекрасно тонізує м'язи корпусу. Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, зігнуті руки зафіксовані на талії. На видиху зробіть випад назад правою ногою.

Махи ногами в положенні лежачи

Початкове положення: ляжте на живіт, руки витягніть перед собою і зігніть в ліктях, одну кисть покладіть на іншу, лобом або підборіддям упріться в кисті рук. Тепер напружуючи м'язи ноги і сідниці, піднімайте ногу якомога вище і опускайте. Виконайте повторення для однієї ноги, потім таку ж кількість повторень для іншої.

Міфи і факти про накачування сідниць

Крем. Можна використовувати різні креми, які, за переконаннями їх розробників, допоможуть підтягнути шкіру сідниць і надати їм пружності. Пам'ятайте, що ніякий крем не здатний дати приголомшливих результатів, оскільки цього можна домогтися комплексними методами. Без вправ для сідниць не вийде нічого, а тому не слід плекати ілюзій із цього приводу.

Ефірні олії і трави. Деякі глянцеві журнали публікують статті, де наводяться рекомендації наступного характеру: необхідно приймати ванну з додаванням хвоща (польового). А після процедури радять намазати тіло ефірною олією і щільно обтягнути харчовою плівкою. Це допоможе прибрати целюліт, але надати попі красиві обриси – ні.

Фаст-фуд. Така їжа непридатна для вживання, якщо ви дбаєте про свою фігуру. Весь зайвий жир буде "осідати" на боках, сідницях і стегнах. До того ж шкіра може стати в'ялою і про красу мови бути не може.

Акваеробіка. Прекрасний спосіб, якщо відвідувати басейн кілька разів на тиждень. Це допоможе скинути зайві кілограми, зробити шкіру еластичною і трохи підкачати попу. Однак найефективніший спосіб – вправи на сідниці.

Дієта. Вона добра тим, що допоможе скинути зайву вагу, а в комплексі з вправами – додати тілу чудовий вигляд.