“Маленькі кроки – це вже відновлення”. Як повернути спокій і підтримати близьких після виїзду з окупації

Виїзд з окупації – це не просто зміна місця проживання. Це складний психологічний процес, який потребує часу і відновлення. Людина залишає позаду досвід постійної небезпеки, коли психіка працювала в режимі виживання: настороженість, напруга, контроль за кожною деталлю.

Навіть після переїзду в безпечне місце цей стан не зникає одразу. Багато людей стикаються з тривожністю, виснаженням або відчуттям втрати опори.

Як відновитися після виїзду з окупації, що відбувається з психікою і як підтримати себе та близьких – “Вгору” розповіла психологиня Центру допомоги врятованим Марина Козерацька.

Життя в режимі виживання: що відбувається з психікою

Під час окупації психіка працює в режимі виживання. Людина постійно насторожена, уважна до звуків, поведінки інших і будь-яких змін. Вона контролює слова і дії, щоб не наражати себе й інших на небезпеку.

Такий стан допомагає вижити, але виснажує нервову систему. І навіть після виїзду, коли зовні вже безпечно, всередині тіло й далі реагує так, ніби загроза поруч. Звідси – тривога, напруга, недовіра.

“Адаптація – це не лише звикнути до нового місця, а водночас прожити втрату дому і відновити почуття безпеки”, – зазначила психологиня.

Скільки триває адаптація після виїзду з окупації

Універсальних термінів адаптації немає. У когось перші ознаки стабілізації з’являються вже за кілька тижнів, у когось – за кілька місяців.

Глибше відновлення може тривати пів року і більше. Це залежить від тривалості перебування в окупації, пережитого досвіду і того, чи має людина підтримку зараз.

Важливо розуміти: якщо адаптація триває довше, ніж очікувалося, це не означає, що з людиною щось не так.

Як проявляється пережитий стрес

Після виїзду він може проявлятися не лише емоційно, а й через тіло і поведінку.

• Через тіло: постійна напруга м’язів, біль у спині чи шиї, а також всього тіла, порушення сну, відчуття втоми.
• Через поведінку: уникання компаній, людних місць, обмеження контактів. Це не небажання спілкуватися, а спосіб психіки захистити себе.
• Через емоції: дратівливість, спалахи злості або навпаки повне відключення  емоцій.
• Через пам’ять: нав’язливі спогади, флешбеки, відчуття, ніби людина знову переживає ті події.
  

Марина Козерацька наголошує: це не дивна поведінка і не слабкість. Це нормальні реакції психіки, яка ще не встигла налаштуватися на нову реальність.

Коли варто звернутися до психолога

Є ознаки, які свідчать, що людині потрібна допомога спеціаліста. Зокрема, якщо з часом стан не покращується або погіршується, якщо тривога і страх починають обмежувати повсякденне життя, людина уникає спілкування або не може повернутися до звичних справ.

Також варто звернути увагу на безсоння, часті тривожні сни, нав’язливі спогади, відчуття постійного виснаження.

“Також є окремий маркер – це відчуття безнадії, відчуття, що я хочу ізолюватися, або думки – мені вже нічого не допоможе. Тут особливо треба звертатися до фахівця. І не тоді  коли вже зовсім погано, а щоб не залишатися з цим на одинці й отримати підтримку вчасно”, – додала психологиня.

Як самостійно покращити психологічний стан

На початку людина може трохи полегшити свій стан самостійно. Передусім – через базові потреби: регулярний сон, харчування і хоча б мінімальну фізичну активність.

Важливо також створювати передбачуваність у повсякденному житті – навіть простий режим дня або маленькі щоденні ритуали можуть дати відчуття контролю. Наприклад, щоденна ранкова кава або прогулянки.

Допомагає і контакт із тілом: 

1. Повільне дихання, наприклад, “дихання по квадрату” або просто покласти руку на груди й зробити три глибокі вдихи та видихи, відчути серцебиття.
2. Теплий душ або плед, які сигналізують: я повертаю собі контроль, я повертаю собі тепло.
3. Відчуття опори під ногами – поставити босі ноги на підлогу й відчути, що ти вдома. Також є вправа “лапки котиків”, коли пальці на ногах стискаємо й розтискаємо. 

Такі прості дії повертають відчуття “тут і зараз” і заспокоюють нервову систему.

Також важливо обмежувати перевантаження новинами та поступово повертатися до спілкування, не змушуючи себе робити це через силу.

Як можуть підтримати близькі

Підтримка рідних відіграє важливу роль у відновленні. Найперше – це спокійна присутність поруч. Без тиску, без оцінок і без спроб швидко “виправити” стан людини. 

Важливо слухати та визнавати пережитий досвід, навіть якщо його складно уявити. 

Фрази на кшталт “я поруч” або “я тебе чую” можуть бути значно ціннішими, ніж поради.

Не варто знецінювати пережите, порівнювати з іншими або підганяти людину “жити далі”. Не казати “заспокойся”, “це вже позаду”, “іншим ще гірше”. Такі фрази знецінюють досвід і людина може ще більше закритися. 

Так само важливо поважати її межі та не змушувати говорити, якщо вона не готова.Варто запитати чим саме можна допомогти людині й дочекатись від неї відповіді. 

Підтримка – це процес, а не одноразова дія.

Де шукати психологічну підтримку

Люди, які виїхали з окупації, можуть звернутися до Центрів допомоги врятованим. Вони створені саме для підтримки людей, які пережили складний і травматичний досвід під час війни. Тут надають допомогу тим, хто пережив сексуальне насильство під час збройного конфлікту, постраждав від гендерно зумовленого насильства, перебував у полоні з-поміж цивільних осіб чи зазнав тортур, а також членам їх родин.

У центрах можна отримати комплексну допомогу – психологічну, юридичну та соціальну. Ця підтримка є безплатною, конфіденційною та безпечною.

Навіть якщо людині здається, що її досвід “недостатньо важкий”, вона має право на підтримку, наголошує психологиня.

“Найважливіше – це ставлення до себе. Не вимагати від себе швидко прийти в норму і не знецінювати свій досвід. Бо навіть маленькі кроки – це вже рух до відновлення”, – підсумувала психологиня Марина Козерацька.

Центри допомоги врятованим створені за ініціативи Офісу Віцепрем’єр-міністра з питань європейської та євроатлантичної інтеграції, сприяння Урядової Уповноваженої з питань гендерної політики, у партнерстві з UNFPA, Фондом ООН у галузі народонаселення в Україні, завдяки фінансовій підтримці урядів Австрії, Бельгії, Іспанії, Швеції та у співпраці з місцевими органами влади.

Більше матеріалів про психологічну допомогу:

•  Ментальне здоров’я на четвертому році повномасштабної війни. 11 порад від психолога, як його зберегти
• “Опора має бути у нас всередині”. Інтерв’ю з психологинею про стосунки під час війни
• Як реагувати на тривожні новини – поради психолога