Ментальне здоров’я на четвертому році повномасштабної війни. 11 порад від психолога, як його зберегти

Херсонці, як і всі українці, входять у чергову воєнну зиму. Постійні обстріли, евакуації, життя в нових містах і страх за близьких – усе це позначається на ментальному здоров’ї. Як підтримати себе під час війни, коли виснаження відчувається щодня? Як зберегти ментальне здоров’я? Про психологічну стійкість і відновлення ми поговорили з психологинею з Херсонщини Євгенією Неделевич.

1. Як допомогти собі під час війни? На що варто звернути увагу

Звертати увагу треба в першу чергу на себе. Якщо піклуємося про себе – стежимо, скільки спимо, скільки працюємо, що читаємо, з ким спілкуємося, які думки маємо, – тоді нам легше допомагати іншим. Це як приклад із літаком: якщо на борту щось трапляється, то першочергово треба, аби дорослі, свідомі люди спершу одягнули маску на себе, а потім уже допомагали іншим у міру можливості. Саме в міру можливості, бо наша психіка, як і тіло, має свої обмеження – як фізичні, так і психічні та ментальні. На себе і на своє життя треба звернути увагу першочергово.

Психологиня Євгенія Неделевич. Фото з архіву Євгенії Неделевич 

2. Як залишатися стійкими й на що спиратися у часи невизначеності

Коли на зустрічах з клієнтами у мене питають, на які опори спиратися, я кажу: “Які можуть бути опори, якщо їх уже немає?”. Допомагає розуміння того, що і це (повномасштабна війна – ред.) скінчиться. Усе закінчується. Це дуже важкий період життя українців. Нам від цього не легше, але розуміння, що це мине, – уже великий крок. Варто зрозуміти, що реальність уже така. Прийняття реальності – це складний шлях. Наша психіка постійно бореться, щоб побачити щось інше, згладжує гострі кути. Отже, першочергово опори – це розуміння і тримання за думку, що це мине. 

Друге – треба визначити для себе, що насправді відбувається. Тут нам допомагають факти. Раджу людям ставити конкретні запитання: “Що в мене є зараз? Що сталося і збереглося незмінним? На що я можу розраховувати з погляду себе? Що я можу дати собі й людям?”.

У складних ситуаціях найгостріше відчувається відсутність контролю. Також треба усвідомити, на що я впливаю конкретно у своєму житті. А впливаю я на себе – на свій фізичний стан, як я піклуюся про себе, на свої думки, куди віддаю свої сили. Більше – ні на що. Ми навіть на своїх найближчих людей не впливаємо. Трішки — якщо між нами є зв’язок, порозуміння, теплота. Тоді ми впливаємо, але інша людина теж повинна бути готова прийняти цей вплив. 

Також нас може затримувати або, навпаки, підштовхувати постійне спирання на минуле, на свій досвід: “А в мене раніше було так”, “А оце виходило”, “Ось це вдавалося”. Це ніби бігти вперед і триматися за вчорашній день. Це дуже хибно, тому що в нас є насправді тільки сьогодні. Минуле дуже важливе – тільки якщо воно не тримає, а дає змогу брати з нього ті самі опори. Найголовніше – те, що в мене є сьогодні.

3. Чи можуть зменшити рівень тривоги щоденник, медитація, дихальні вправи

З медитаціями слід бути обережними. Взагалі не раджу. Під час медитації людина має відключити все й зануритися у свої думки. А зараз які в нас думки? Якщо людина не працює над своїми думками, то під час медитації можуть з’явитися і флешбеки, і підіймання тригерів. Тому з медитаціями слід бути обережними. 

Щоденники можуть допомагати, якщо вони мають ціль. Коли це цілеспрямована робота, аби можна було спиратися на свій досвід: що вдалося, а що ні. Але не для того, щоб себе знову сварити, а щоб сказати собі, що, можливо, щось уже й не важливе. Щоденники емоцій теж допомагають – наприклад, бачити, як змінюються емоції. Можна похвалити себе: «Я вже можу назвати свої емоції». Цього достатньо.

Дихальні вправи допомагають завжди, бо це зв’язок із тілом. Але їх дуже багато – тут немає єдиного рецепта. Кожен має обрати для себе дихальні вправи, які подобаються, які пасують. Ми можемо компонувати вправи та лічбу, вправи й постукування по тілу. Але це – як тренування, яке має бути постійним.

Херсонки у місті 

4. Як справлятися з емоційним перевантаженням через потік негативних новин

Раджу всім дізнаватися інформацію тільки з перевірених, надійних джерел. Бо плітки в соціальних мережах породжують дуже погані емоції. Адже коли це не перевірено, то буде емоційно забарвлено. Треба розуміти: для чого? Бо люди таким чином заробляють на ваших негативних емоціях. Тому краще завжди все перевіряти. Треба вчитися себе тримати та перевіряти інформацію обов’язково.

5. Що робити, коли переповнює злість – наприклад, на окупантів або через несправедливість війни

Ось ця ненависть, глибина ненависті, аж до тремтіння, – це про перший або другий етап переживання  горя. Модель Кюблер-Росс (також відома як «п'ять стадій горя» або «п'ять стадій прийняття смерті») описує емоційний стан людини, яка переживає втрату або стикається зі смертельною хворобою. Цю модель запропонувала психологиня Елізабет Кюблер-Росс, і вона включає такі п'ять стадій: заперечення, гнів, торг, депресія та прийняття.  А воно ще продовжується, історія не закінчена. Ми навіть не можемо сказати, що ми в посттравматичному стресовому розладі. Травма триває. Насправді будь-яка емоція класна, вона потрібна. Агресія теж класна. Її треба правильно спускати. Будь-яка емоція – це гормональний набір. Коли нам не добре, спочатку маємо вивчити, що з нами сталося. Якщо ми роздратовані, злимося або навпаки боїмося чогось, у нас є тривога, навіть невизначена. Тут завжди допомагають фізичні вправи: поприсідати, пройтися, поприбирати, порозкладати речі, пофарбувати. Переставляйте меблі. Ви не можете змінити, наприклад, світову політику, але можете вплинути на те, як стоять меблі у вашій кімнаті. Будь-яка фізична активність допоможе. Краще прибирати, бігати, присідати, ніж битися. Можна битися й словами. З ким ми б'ємося словами? З ким не стримуємося? Звісно, з близькими. Це називається безпечний канал розрядки. Ще допомагає спів. У нашій культурі немає дихальних вправ. А якщо ми будемо співати, то от вам і дихальна вправа, і фізика, і розрядка. Кому не подобається – хай не слухають.

Херсонки

6. Як фокусуватися на позитиві, коли навколо – переважно негатив

Я, звісно, за позитив. Але складно фокусуватися на хорошому, коли людина перебуває в апатично-депресивних станах. Це нормальні стани, які допомагають психіці перетравити те, що вже набрано. Першочергово я б дозволила собі відпочити. Поговорити з кимось, хто вислухає і скаже: “Все налагодиться, зараз такий час. Ти насправді класно справляєшся”. Якщо такої людини немає, у нас є комп’ютери та телефони. Створіть собі рекомендації – добірку приємних пісень, добірку старих добрих комедій, які ще в дитинстві дивилися. Подивіться мультфільми. Робіть щось руками. Піклуйтеся про когось, хто готовий прийняти піклування. Приготуйте щось смачненьке. Тільки не йдіть по магазинах. У таких станах не треба купувати, бо це заміщення. Створіть “валізку позитиву”. Туди скидайте все, що треба: передивитися, комусь віддати, відремонтувати. Туди можете скласти недомальовані картинки по номерах – хто що любить. Іноді позитивні емоції – це про спокій, про тепло, про затишок, який створюємо тільки ми. Оце ще важливо – не очікувати, що хтось прийде і створить цей стан. Ніхто не створить. Створіть ви.

7. Як впоратися з почуттям самотності під час війни? Коли розірвані зв’язки, втрачена близькість і бракує людей, які були поруч раніше 

Це тримання на минулому. Дуже шкідливо для нас. Пам’ятати про це класно, бо це наш досвід. А раніше було так. Так, як було, не буде ніколи. Бо скільки б ви не шукали тих цукерок із дитинства, ви їх не знайдете. Тут може допомогти вдячність – за те, що це взагалі у мене колись було. Варто себе запитати: “А як я хочу зараз?”, “А що в мене є зараз?”. Немає зараз великої сім’ї. А що є? Зараз моя сім’я: я, діти й чоловік. А в когось є тільки я і дитина. Так, це мало. Але з погляду цієї дитини це немало. Це ціле життя. Багато жінок залишилися самі на сам. Вони зараз і мама, і тато, поруч немає батьків, немає друзів. Все розсипалося. Знову ж таки, треба запитати: “Добре, а що в мене є?”.

Думки про те, що не буде цих емоцій, – це про застрявання, про жаління себе. Стан самотності здебільшого не закривається людьми. Можна бути в колі родини, але відчувати сильну глибинну самотність. А буває, що сидимо з однією людиною, мовчимо, і відчувається наповненість. Найважливіше – той, хто завжди з нами поряд. А це ми самі. Моя самотність породжується з моїх думок про себе.

Будь-яка людина цілісна. Родина, діти, робота – це все окремі частини, які доповнюють. Якщо самотність приходить і ми тягнемося до інших людей, це нагадує переживання розлучення або втрату стосунків. Я маю на увазі не смерть, не втрату близької людини. І нам так хочеться наповнити себе, знайти іншу людину. Бо ми біжимо від болю, від страждань.

Насправді дуже раджу не бігти до соціуму і не шукати любові чи кохання через жагучу потребу. Дружба і теплі стосунки – це теж про любов. Це як голодним прийти до магазину. Треба побути з собою, почути себе. Не намагатися швидко наповнитися, бо все буде не те. Ніхто ніколи не дасть вам тих емоцій, які ви переживали, наприклад, із двоюрідним дядьком, коли він весело співав під гітару.

Херсонці. Чоловік спілкується телефоном

До соціуму раджу йти лише тоді, коли є бажання і сили щось віддати. І все ж можливості спілкування є, зв’язок є. Він просто трансформувався. Є гаджети, месенджери. Можемо так спілкуватися.

8. Як підтримати близьких під час війни. Що робити, якщо бачиш, що людина страждає, але не хоче говорити про це 

А де пошана до іншої людини? Якщо я кажу: “Слухай, але тобі треба допомога. Я ж бачу, що тобі треба допомога”, – це про те, що це я потребую допомоги. Це мені погано. По-перше, я не витримую бачити сумною цю людину. І це, звісно, про порушення кордонів через нібито знання, що треба моїм близьким людям. А може, і нічого не треба. “І що, ти будеш сидіти й страждати?” – Так, іноді треба так. 

Якщо ми бачимо, що людині дуже погано, і вона справді вже потребує допомоги, вона вже сама не впорається, – ми можемо тільки запропонувати. Можна сказати: “Я є тут. Я з тобою. Чи можу чимось допомогти?” І якщо людина скаже: “Я почула”, – і не звертається, а нас переслідують думки: “А може, ще щось? А може, щось порадити? А може, щось зробити?” – це вже про нашу внутрішню тривожність, а не про цю людину.

9. Як визначити, що потрібна допомога психіатра 

Коли ви пішли до сімейного лікаря і вам сказали, що потрібна допомога психіатра.  Бо самодіагностика є загальна, але люди думають, що можуть самі собі ставити діагноз.  Такі діагнози не ставить навіть сімейний лікар – він може тільки припускати. Психолог теж ніколи не ставить діагноз. 

Психіатр – це такий самий лікар, як, наприклад, кардіолог або пульмонолог. До психіатра направляє сімейний лікар, а також може направити психолог, психотерапевт чи інший лікар, наприклад невропатолог. Лікарі звертають увагу, а якщо не звернули, і ми хочемо отримати додаткову консультацію, варто запитати, чи потрібна вона, бо лікарі краще розуміють ситуацію.

Психіатр – це не забавка. Це не просто бігати до нього по якісь пігулки, щоб легше спати. Це може допомогти й сімейний лікар. Є й інша сторона. Люди часто бояться психіатрів. Думають, що лікар може “посадити” на пігулки на все життя. В Україні дуже сучасні лікарі. Психіатр – це нормальний лікар, який допомагає з фізіологічними й ментальними порушеннями. Якщо людині дійсно потрібно, будуть виписані ліки, а якщо ні – психіатр скаже “ні”.

Херсонки займаються творчістю в укритті

10. Які хобі чи творчі заняття допомагають знижувати рівень стресу

Все, що не деструктивне. Шкідливі звички – це деструктивна поведінка. Рубати дрова – це теж може бути хобі. І гарно їх складати. Малювати, співати, готувати, гуляти, придумувати свята. Працювати теж можна творчо. Тут немає єдиного. Найголовніше – це зв’язок із собою. А може, я нічого не хочу. Треба визначити, що я хочу зараз і які в мене є потреби. Можна просто зробити собі чаю, подивитися в стелю.

Я бажаю кожному українцю, щоб зараз ми розвивали хобі емоційного інтелекту. Емоційний інтелект – це саме про те, що потрібно зараз, що я зараз відчуваю, що я хочу. Оце було б найкраще. Я злюся – піду щось поперекладаю. Я тривожуся – або з кимось поговорю, або поспіваю, або подивлюсь щось добре. Мені сумно – я включу собі сумну пісню і поплачу, або згадаю, що мені ще треба оплакати.

11. Чи може фізична активність (прогулянки, спорт, йога) стати частиною психотерапії

Так, звичайно. Якщо людина любить йогу – вперед. Спорт – теж саме. Навіть пройтися пішки корисно. Можна йти на роботу – йдемо пішки. Можемо зайвий раз сходити до магазину замість поїхати. Ходьба у зручному взутті, в зручному одязі, мабуть, найкраще. Прибирання – теж активність. Але про прибирання, будь ласка, пам’ятайте: коли нам хочеться прибирати постійно, це наше бажання, а не всіх близьких. Важливий емоційний інтелект і пам’ятати про те, що це нам важливо, а не всім навколо.