Як зберегти зір у час гаджетів. 11 питань лікарці з Херсона

Смартфони, планшети й ноутбуки стали частиною нашого життя. Вони допомагають працювати, навчатися, спілкуватися й навіть відпочивати. Проте їх тривале використання зменшує фізичну активність, замінює живе спілкування та може негативно впливати на здоров’я – передусім на зір.

Ми щодня дивимось в екрани смартфонів і комп’ютерів, перевіряємо новини у месенджерах, проводимо години в соціальних мережах, а робота та навчання дедалі частіше пов’язані з онлайном. Це зручно – економимо час, швидко отримуємо інформацію й можемо бути на зв’язку будь-де. Але надмірне користування гаджетами може спричинити втому очей, сухість, погіршення зору та інші проблеми.

“Вгору” задала 11 питань про те, як зберегти зір і здоров’я очей під час тривалої роботи з екранами, лікарці-офтальмологині Херсонської лікарні ім. Карабелеша Вікторії Карпенко.

1. Як зберегти зір, якщо більшість дня ми проводимо за гаджетами

Дорослі та діти проводять надто багато часу перед екранами. Щоб зберегти зір, варто дотримуватися рекомендацій офтальмологів і кількох простих, але важливих правил. По-перше, необхідно правильно сидіти за робочим місцем. По-друге, забезпечте оптимальну відстань від монітора до очей. По-третє, не забувайте робити перерви та виконувати вправи для зору.

2. Як організувати робоче місце при роботі з гаджетами

Передусім слід подбати про положення тіла. Правильна постава при сидінні запобігає надмірній напрузі шийних м’язів і порушенню кровообігу в судинах голови та шиї. Також важливо, щоб рівень освітлення робочої зони був достатнім.

Жінка в Херсоні зі смартфоном Фото: Олександр Андрющенко/Вгору

3. Як правильно користуватися телефоном чи працювати за монітором комп’ютера, щоб не перевантажувати очі

Якщо йдеться про телефон, відстань від екрана до очей має бути не меншою ніж 30-40 сантиметрів. Голову бажано тримати прямо, не нахиляючи суттєво вперед або вниз.

Під час роботи за монітором комп’ютера чи ноутбука відстань повинна становити 50-70 сантиметрів, а центр екрана – розташовуватися приблизно на 10 сантиметрів нижче рівня очей.

Під час перегляду телевізора рекомендована відстань від екрана до очей дитини має перевищувати діагональ екрана майже  в п’ять разів.

Варто також відрегулювати яскравість і контрастність: зображення не повинно бути надто яскравим або тьмяним. За потреби можна збільшити розмір шрифту для комфортного читання.

Джерело світла слід розташувати так, щоб на моніторі не з’являлися відблиски. Не варто дивитися на екран у повній темряві без додаткового освітлення. Корисно також користуватися комп’ютерними програмами, які зменшують випромінювання синього спектра світла.

4. Які вправи допомагають зняти напруження та зменшити втому очей від екранів

Якщо працюєте за комп'ютером, рекомендується виконувати “правило  20-20-20”:  кожні 20 хвилин відривайтеся від екрана на 20 секунд і подивіться прямо, десь на 6 метрів  вперед і далі.

При втомі зробіть вправу “пальмінг”. Покладіть долоні на заплющені очі й посидьте в темряві кілька хвилин. Відкрийте очі й легко покліпайте.

Щодня можна виконувати легку гімнастику: водити очима вгору-вниз, вправо-вліво по кілька разів, а потім “намалювати” поглядом коло – за годинниковою стрілкою, потім проти.

Також корисно чергувати фокусування зору: подивіться на предмет, що розташований близько, а потім переведіть погляд на віддалений об’єкт.

При роботі або відпочинку з гаджетами не забувайте частіше кліпати. 

Дівчина у Херсоні зі смартфоном Фото: Олександр Андрющенко/Вгору

5. Які звички найбільше шкодять очам, навіть якщо ми не помічаємо цього щодня

Насамперед – тривале перебування перед екранами, неправильна організація робочого місця, недостатнє або надмірне освітлення, а також звичка читати лежачи чи в транспорті.  Через це виникає надмірне навантаження на м’язово-акомодаційний апарат ока. Негативно впливають на зір також хронічний стрес і нестача сну.

6.Які перші ознаки перенавантаження очей, коли потрібно звертатися до лікаря

Перші ознаки проявляються у вигляді зорової астенопії – зниження гостроти зору, затуманення, погіршення чіткості зображень, швидкої втомлюваності очей, сльозотечі, відчуття печіння, сухості або стороннього тіла в оці.

Також можуть з’являтися почервоніння, дискомфорт, біль в очах і головний біль.

Поява таких симптомів – привід звернутися до офтальмолога, перевірити стан очей та отримати рекомендації щодо лікування або профілактики погіршення зору.

7. Які проблеми зі зором найчастіше з’являються через тривале використання гаджетів

Особливо в дитячому та підлітковому віці, офтальмологи найчастіше діагностують порушення роботи акомодаційно-м’язового апарату ока: початкову міопію, косоокість, розлади акомодації та порушення вергенції.

До погіршення зору, спричиненого надмірним використанням гаджетів, додається й інше – хронічний стрес і нестача сну.

Овочі та фрукти на ринках Херсона. Квітень 2025 року Фото: Олександр Андрющенко/Вгору

8. Наскільки важливе харчування для збереження зору

Для здоров’я очей рекомендується вживати продукти, багаті на вітаміни А, С, Е та групи В. Також необхідні мікроелементи – селен, цинк, мідь, марганець, а ще каротиноїди (лютеїн і зеаксантин), антиоксиданти (астаксантин, ресвератрол) і омега-3 поліненасичені жирні кислоти.

Вітамін А (ретинол) відіграє особливу роль у підтримці здоров’я очей. Він міститься в печінці, рибі, яйцях, моркві, гарбузі, броколі, шпинаті, сирах, солодкому перці, куразі.

Вітаміном С багаті ягоди, зелень, овочі, шипшина, червоний солодкий перець, чорна смородина, капуста, петрушка, цитрусові, авокадо, ківі, манго, шпинат, броколі, горіхи, оливкова олія.

Вітаміни групи В містяться в м’ясі, рибі, яйцях, бобових, горіхах і овочах. Селеном багаті морепродукти, м’ясо, риба. Цинк є в морепродуктах, червоному м’ясі, яйцях, молочних продуктах, бобових, овочах, темному шоколаді. Мідь – в яловичій печінці, устрицях, морепродуктах, бобових і в темному шоколаді.

Щоб організм отримав лютеїн і зеаксантин, вживайте броколі, авокадо, руколу, петрушку, кукурудзу, гарбуз, яйця, зелений горошок.

Корисно також їсти ягоди синіх і фіолетових кольорів, червоний виноград, какао, темний шоколад, горіхи, арахіс – із цих продуктів можна отримати достатню кількість ресвератролу.

Астаксантин, один із найпотужніших антиоксидантів, міститься в лососі, креветках, водоростях, форелі та омарах.

Омега-3 надходить із риби жирних сортів – лосося, скумбрії, оселедця, сардин, печінки тріски. Також її містить насіння льону, чіа та зелень.

Зображення ілюстративне. Canva

9. Скільки часу можна проводити за гаджетами дітям?

Дітям до 3 років категорично не рекомендую дозволяти проводити час за гаджетами. З 3 до 5 років можна дозволити бути за екраном не більше ніж годину. З 6-14 років – не більше 2 годин, у 15-18 років – до 2,5 годин на день. За 2 години до сну варто обмежити будь-які гаджети.

Водій у Херсоні. Фото: Олександр Андрющенко/Вгору

10. Коли варто звертатися до офтальмолога для профілактичного огляду, навіть якщо нічого не турбує

Провідні офтальмологи рекомендують проводити перший огляд очей ще в пологовому будинку, особливо якщо під час пологів виникли ускладнення або дитина народилася недоношеною.

Далі огляд в офтальмолога бажано пройти у віці 1 місяця, 3 місяців, 6 місяців та 1 року – за умови відсутності видимої патології органів зору. 

Якщо ж виявлено вроджені, спадкові або набуті проблеми із зором, лікар призначає індивідуальний графік відвідувань.

Наступні профілактичні огляди слід проводити у 3 роки та 6-7 років. Особливо важливо пройти перевірку перед вступом до школи.

У шкільному віці рекомендується відвідувати дитячого офтальмолога не рідше, ніж один раз на рік. Дорослим також варто хоча б раз на рік перевіряти зорові функції, внутрішньоочний тиск і загальний стан очей.

До лікаря слід звертатися у випадку почервоніння очей, сльозотечі, різі, болю, дискомфорту, косіння, набряку повік чи інших тривожних симптомів, а також при травмах, потраплянні сторонніх тіл, опіках або інфекціях.

11. Зволожувальні краплі для очей. Чи варто їх використовувати

Під час інтенсивного зорового навантаження дуже важливо проводити профілактику синдрому “сухого ока”. Окрім дотримання зорового режиму, виконання вправ для очей, частого кліпання та прогулянок, можна використовувати очні препарати типу “штучна сльоза”.

Такі засоби можуть містити гіалуронову кислоту, гіпромелозу, трегалозу, єктоїн, полівініловий спирт та інші компоненти, що допомагають стабілізувати сльозову плівку, покращують її властивості й запобігають  серйозним проблемам з поверхнею ока. 

У поєднанні з рекомендаціями, наведеними вище, достатнім питним режимом, правильно підібраним препаратом та дотриманням порад лікаря, можна зберегти комфорт і здоров’я очей.