Пережити карантин і не перетворити роботу вдома на муку. Поради психолога

Через спалах коронавірусу в Україні, частину працівників перевели на дистанційний режим роботи.

Цей режим для багатьох може бути незвичним: важко концентруватися, постійно хочеться зайнятися чимось іншим, робота не йде, ще й їсти постійно хочеться. Як це побороти і пережити коронавірусний карантин? 

Як налаштуватися на роботу з дому

Багато що залежить від графіку офісної роботи, який у вас був до карантину. Чим гнучкішим він був, тим легше буде увійти в новий режим роботи з дому, і навпаки.  Наразі найважче тим, у кого зазвичай чітко визначений робочий день. Такі люди в перші дні карантину стають малопродуктивними, і більшість з них навіть відчувають це.

Якщо ми не звикли працювати вдома, на нас впливатиме низка чинників. Щоб менше відволікатися, варто створити в оселі "офісний куточок", умови якого будуть максимально наближеними до робочих. Найперше - робочий стіл, там не має бути зайвих предметів. Десктоп домашнього комп’ютера чи ноутбука слід зробити максимально схожим на робочий. Можна вдатися до налаштувань месенджерів, поставивши в пріоритет робочі контакти, поки триває робочий час.

Чи важливо дотримуватись звичайного робочого графіку

Карантин тимчасовий, тому різко і сильно змінювати режим не варто. Багато людей, почувши про карантин, відклали робочі справи, занурившись у побут або піддавшись паніці. А тепер їм важко налагодити робочий процес вдома, вони не бачать результатів, не задоволені ними, відчують вину за це. На будь-які зміни потрібен час. Тому відходити від звичного робочого графіку і входити у нього слід поступово.

Чому здається, що я непродуктивний вдома

Непродуктивність – штука суб’єктивна. Перфекціоністам завжди здаватиметься, що вони не достатньо продуктивні, а адептам тайм-менеджменту – навпаки. Причини, чому ви відчуваєте, що після оголошення карантину стали менш продуктивними, можуть бути як реальними, так і пов’язаними зі сприйняттям ситуації.

Наприклад, через відсутність навичок самостійного планування віддаленої роботи, дійсно можемо менше встигати. Та й з домом більшість з нас асоціює відпочинок, а не роботу. Це впливає на сприйняття власної продуктивності. Здається, на роботі ми б менше відволікалися і могли б встигнути більше.

Як поділити день так, щоб він не минув увесь в роботі

Пригадайте "Закон Парето": 80% результату ми досягаємо за 20% часу, витраченого на його досягнення. Тобто у 8-годинний робочий день ми максимально продуктивні лише півтори години. 

Практика доводить, що за умови адекватної організації робочого простору та ефективного відпочинку нам достатньо два цикли по дві години з годинною перервою, щоб відчувати продуктивність роботи в домашніх умовах.

Вдома ми можемо дозволити собі більш часті перерви у роботі. Але це може ускладнювати процес повернення до праці. 

З точки зору психофізіології, однієї тривалої перерви може бути достатньо. Але невеликі 10-хвилинні перерви щогодини, спрямовані на покращення тонусу м’язів, релаксацію очей та пиття води, можуть значно покращити нашу продуктивність.

Як не відволікатися на постійне оновлення новин по коронавірусу і фокусуватися на робочих задачах

Постійне оновлення стрічки новин створює ілюзію контролю над ситуацією. Так ми знижуємо рівень тривожності, вважаючи "знаємо, значить контролюємо".

Але це не більше, ніж ілюзія. Ми здатні управляти лише власною поведінкою та реакціями на ситуацію.

Крім того, погані новини зранку можуть вплинути на наш настрій та уповільнити процес входження в робочий ритм. З позицій продуктивності, найкращий час для ознайомлення з новинами – не раніше, ніж через годину після завершення роботи, і не пізніше, ніж за дві години до сну. 

Для цього можна створити для себе у смартфоні нагадування про початок і завершення періоду, відведеного вами на перегляд та аналіз новин за день.

Якщо вдома ще й діти, які не в садку і не в школі

Ситуація, що розгортається, може сприяти виникненню у батьків важливої ідеї - навчити дитину гратися або навчатися самостійно. Самостійна наповнена гра значно сприяє загальному розвитку дитини. А у самостійному навчанні дитина здатна відкрити для себе значно більше нового.

Навчити цьому дітей не так вже й складно. Для цього потрібні: 

- простір для гри чи навчання - щоб було, в чому покопирсатися;
- наявність пізнавальних ігор, книг та експериментальних наборів;
- розвинута та заохочена фантазія дитини;
- і трохи попередньої уваги від батьків на початку. 

Це може потребувати у нас, приміром, годину часу, але вивільнить значно більше для продуктивної роботи.

Чому постійно хочеться їсти

Хронічне бажання їсти – це, як правило, ознака тривожності, яку ми наразі переживаємо. Панічні настрої, що розгортаються останніми днями, створюють сприятливе тло для появи і розвитку наших тривог. Переївши, багато хто може відчувати сором, вину та відразу до себе. Така поведінка може бути ознакою компульсивного переїдання, що може мати як ситуативний, так і хронічний характер.

Щоб залишити це на ситуативному рівні, можна використати певні прийоми для нормалізації власної харчової поведінки. Наприклад, мати на робочому столі пляшку з водою та щось дрібне і корисне для жування. Можете поставити поруч асорті з сухофруктів. Вони достатньо калорійні і порівняно швидко втамовують голод. А вода, крім профілактики зневоднення, заповнює шлунок, тож їсти хотітиметься менше.