Як пережити раптовий напад паніки

Панічні атаки стоять осібно серед різних видів неврозів і трапляються найчастіше у абсолютно здорових молодих людей. Вони, як мігрень – або є, або їх немає. Головна зброя панічної атаки – раптовість. Але і від неї можна позбутися раз і назавжди.

Лавина

Термін «панічна атака» з’явився трохи більше 20 років тому, до цього подібні стани називали емоційно-вегетативним кризом. Напад неконтрольованого тваринного страху настає раптово і як лавина посилюється перші кілька хвилин, поки не досягне свого піку, потім йде на спад. Стан тілесного і емоційно дискомфорту може триває близько години, але зазвичай – не більше 15 хвилин. 15 пекельних хвилин.

Замкнуте коло

Під час атаки збій йде відразу в двох системах: нервовій і судинній. І якщо страх і тривогу (навіть раптову) ми можемо усвідомити і прийняти то ось розпізнати і усвідомити збій серцевий не так легко. Один з найбільш частих варіантів вегетативної дисфункції при панічних атаках – за типом серцево-судинного кризу, коли є дискомфорт в області серця або явне серцебиття відчуття «перебоїв», почуття підйому артеріального тиску або навіть реальний його підйомом.

Простіше кажучи, серце збивається з ритму, намагається вистрибнути з грудей і все так тисне, як ніби ти летиш з 115 поверху. В горлі стоїть ком, який заважає дихати, ти задихаєшся і тут виникає вторинний переляк – а раптом серце зараз зовсім зупиниться. І від цього з’являється нова хвиля паніки. Замкнуте коло.

Симптоми

Панічні атаки не бувають пов’язані зі специфічними ситуаціями або стресами (іспит, скандал, замкнутий простір, висота і так далі). Вони з’являються спонтанно, напад триває кілька хвилин, досягає свого піку і триває ще кілька хвилин. Щоб визначити панічну атаку повинні бути хоча б 4 симптоми:

Вегетативні симптоми

*посилене або прискорене серцебиття;
*пітливість;
*тремтіння або тремор;
*сухість у роті (не обумовлена прийомом препаратів або дегідратацією).

Симптоми, що відносяться до грудей і живота

*труднощі в диханні;
*відчуття задухи; ком у горлі
*болі або дискомфорт у грудях;
*нудота або абдомінальний дистрес (наприклад печіння в шлунку);

Симптоми, що відносяться до психічного стану

*запаморочення, нестійкість свідомості;
*відчуття, що предмети нереальні або що власне Я віддалилося або «знаходиться не тут» (деперсоналізація);
*страх втрати контролю, божевілля або настання смерті;
*страх померти;

Загальні симптоми

*припливи або відчуття ознобу;
*оніміння або відчуття поколювання.

Як перемогти

Панічну атаку хоч раз у житті відчував практично кожен, але от якщо вони повторюються, навіть якщо це не пов’язано зі стресом або перевтомою, то потрібно звертатися до психотерапевта, оскільки в такому випадку панічна атака – це невротичний розлад.

Звичайно, тут допоможе психотерапія, адже будь-який розлад – результат тривалого емоційного стресу, пов’язаного з пережитими або невирішеними проблемами. Звучить нудно, але переживши атаку хоч раз, ти підеш на все, щоб позбавитися від неї раз і назавжди.

Страху немає

Контролювати панічну атаку теж можна. По-перше, потрібно чітко розуміти: панічна атака – це викид адреналіну в нервові закінчення. Оборонний рефлекс організму. Не більше того.

По-друге, якими б страшними і нереальними були наслідки «адреналінового вибуху», він все одно закінчиться. Усвідомлюючи, що будь-яка атака – це всього лише хвиля, яка накриває і відразу відкочує, можна почати контролювати свій стан.

Дихай!

Щоб пережити атаку скоріше і простіше, навчися дихати. Ідеальний варіант – 4 вдихи/видихи в хвилину. Вчися вдома, в спокійній обстановці, самостійно сповільнювати дихання. Коли навіть раптовий напад накриє, ти будеш готова. При перших симптомах лавини (прискорене серцебиття, спітнілі долоні), зроби глибокий, на 5 секунд вдих, після паузи, повільно, секунд 10 видихай.

При цьому краще всього лягти, закрити очі і дати м’язам відпочити. Дихай усвідомлено, на рахунок. Спочатку до п’яти, потім раз-два і потім від одного до десяти. 15 таких вдихів – видихів і атака швидко втомиться і закінчиться.